چربي شكم و ۱۴ راز براي كاهش آن

به گزارش ماه نيوز ، عصر ايران وي به نقل از ITD نوشت: “در ماه هاي اخير ، تركيبي از قرنطينه خانگي و ميان وعده هاي پر كالري مي تواند باعث افزايش وزن و دور كمر شما شود و اكنون تصميم به لاغر شدن داريد.”

ايلانا مولشتاين متخصص تغذيه نكاتي دارد كه مي توانيد به آنها فكر كنيد. اين متخصص تغذيه به اندازه 100 پوند (45 كيلوگرم) وزن كم كرده و به بيش از 200000 نفر كمك كرده است تا از وزن بدن خود لذت ببرند و از جسمي سالم و قدرتمند برخوردار شوند.

در اينجا چند نكته براي دستيابي به شكم صاف ذكر شده توسط ايلانا مولشتاين آورده شده است.

بعد از فاصله ، آب بنوشيد

بعد از فاصله ، دو ليوان آب بنوشيد. بعد از هفت يا هشت ساعت خواب شبانه ، بدن شما به آب احتياج دارد. نوشيدن دو ليوان آب پس از بيدار شدن از خواب نيز آسان است. به سرريز شدن كمك مي كند. بنابراين ، به جاي اينكه اشتها بر آنچه مي خوريد تأثير بگذارد ، ممكن است در طول روز گزينه هاي غذايي بهتري داشته باشيد. همچنين مي توانيد قبل از هر وعده غذايي يك يا دو ليوان آب بنوشيد. مطالعات نشان داده است كه كاهش وزن و چربي و همچنين اشتها در افرادي كه قبل از صبحانه ، ناهار و شام آب مي نوشند.

مثل يك منتقد غذا رفتار كنيد

برخي از منتقدان مواد غذايي علي رغم داشتن شغل ، از جمله خوردن انواع غذاها ، بدن نازكي دارند. آنها غذا را مي چشند. منتقدان غذا معمولاً كل وعده هاي غذايي را نمي خورند و اگر از آنچه مي چشند لذت نبرند ، به خوردن آن ادامه نخواهند داد. بنابراين مانند يك منتقد غذا رفتار كنيد! اگر از غذاهاي شور و چرب در دهان خود لذت نمي بريد ، به خوردن ادامه ندهيد. كالري اضافي كه دريافت مي كنيد ارزش آن را نخواهد داشت.

تغيير يك كلمه مي تواند ذهنيت شما را تغيير دهد

كلمات در افكار ما تأثير دارند. بنابراين ، انتخاب روش مثبت تر براي بيان چيزي مشابه مي تواند تأثير قابل توجهي در نتيجه داشته باشد. به عنوان مثال ، به جاي اينكه با خود بگوييد ، “من بايد غذاي سالم بخورم” ، از “من مي توانم هدفم غذاي سالم باشم” استفاده كنيد. هر جمله را با صداي بلند بگوييد. انتخاب كلمات مناسب و تغيير نگرش مي تواند به شما در كاهش وزن و زندگي بهتر كمك كند.

سبزيجات بيشتري انتخاب كنيد

با درك قدرت سبزيجات در افزايش سيري و مهار گرسنگي ، رمز اصلي كاهش وزن و احساس بهتر هر روز را پيدا خواهيد كرد. بشقاب خود را با سبزيجات بيشتري پر كنيد تا وزن بيشتري كم كنيد. سبزيجات سرشار از فيبر هستند. بنابراين ، خوردن آنها به تقويت احساس رضايت و رضايت كمك مي كند.

پروتئين خود را پيگيري كنيد

پروتئين به آرامش اشتها كمك مي كند و بنابراين يك ماده مغذي مهم براي كاهش وزن است. ميزان پروتئين دريافتي خود را پيگيري كنيد. به عنوان مثال ، ممكن است شما دو يا سه تخم مرغ خورده باشيد تا وعده غذايي شما احساس سيري و سيري كند. يا مثلاً دو ران مرغ در دفترچه يادداشت خود بنويسيد تا بعداً درك بهتري از ميزان پروتئين مصرفي و احساس خود داشته باشيد.

مصرف فيبر را در نظر بگيريد

انواع خاصي از فيبر مي تواند عامل اصلي در كاهش چربي شكم باشد كه به عنوان فيبر محلول شناخته مي شود. در تحقيقي كه در ژورنال چاقي منتشر شد ، محققان به مدت پنج سال وضعيت 1000 نفر را پيگيري كردند و دريافتند كه به ازاي هر 10 گرم فيبر محلول ، چربي شكم آنها را 7.7 درصد كاهش مي دهد. وقتي بشقاب خود را با سبزيجات پر مي كنيد ، روي جوانه بروكسل تمركز كنيد ، كه منبع فيبر محلول است. نصف فنجان از اين مواد مغذي مي تواند 2 گرم فيبر محلول فراهم كند. منابع خوب ديگر فيبر محلول شامل مارچوبه ، زردآلو ، بذر كتان و پرتقال است.

با خودتان صادق باشيد

خودتان را همانطور كه هستيد بپذيريد. بسيار مهم است كه به ياد داشته باشيد هر چقدر هم كه بزرگ باشيد ، شما يك فرد زيبا هستيد. ابتدا بايد خود و بدن خود را دوست داشته باشيد. مثبت و دوست داشتني بودن مي تواند به شما در رسيدن به سلامتي و وزن ايده آل كمك كند.

يك ميان وعده سالم و مقوي بخوريد

هر چيزي كه همراه با برش هاي خيار تازه و ترد باشد مي تواند طعم خاصي به خود بگيرد. خوردن يك ميان وعده سالم و مقوي يكي از بهترين كارهايي است كه مي توانيد براي كاهش وزن و افزايش سيري انجام دهيد. ماهي سالمون دودي ، هولمز و ريحان ، پنير فتا و گوجه فرنگي ، خردل ديژون و تخم مرغ هاي آب پز از گزينه هايي هستند كه مي توانيد در نظر بگيريد.

از هويج نترسيد

هويج داراي بافتي ترد و طعم شيرين است. اين غذاها حاوي قند بيشتري نسبت به ساير سبزيجات هستند ، اما يك گزينه بسيار مغذي هستند و هر فنجان از آنها فقط 50 كالري دارد.

پرهيز از هويج منجر به افزايش وزن بيشتر از مصرف زياد آنها مي شود. مطالعه منتشر شده در مجله تغذيه باليني آمريكا نشان داد كه توصيه به افراد براي داشتن رژيم كم كالري ، مانند سبزيجات ، يك استراتژي كاهش وزن موفقيت آميزتر از محدود كردن مصرف غذا و تمركز بر مصرف كمتر است.

به يك ميان وعده فكر كنيد

ميان وعده هاي كوچك مي توانند ولع مصرف شما را به طور مناسب و مسئولانه برآورده كنند. به عنوان مثال ، مصرف يك چهارم شكلات با كيفيت بالا مي تواند احساس رضايت بيشتري نسبت به كل شكلات بد در فرد ايجاد كند. براي مزاياي بيشتر مي توانيد از اين تكه كوچك شكلات ، به عنوان مثال با چاي بابونه استفاده كنيد.

حواس خود را پرت كنيد

براي جلوگيري از خستگي ناخودآگاه در شرايطي مانند ملاقات با دوستان خود ، موارد زير را در نظر بگيريد: يك ليوان آب در يك دست و يك بشقاب سبزيجات در دست ديگر. ساده ولي موثر. يا مي توانيد پشت ميز دسر بايستيد. ابتدا سبزيجات و پروتئين را انتخاب كنيد و سپس بررسي كنيد كه آيا هنوز هم مي خواهيد از گزينه هاي كالري بالا استفاده كنيد. حتي مي توانيد با دوست خود گپ بزنيد تا حواس خود را پرت كنيد.

نشاسته سوخت و ساز بدن شما را افزايش مي دهد

شما مي توانيد با مصرف لوبيا و سبزيجات غني تر از نوعي نشاسته به نام “نشاسته مقاوم به دانه” ، متابوليسم بدن را تسريع كنيد. تجزيه اين نوع نشاسته براي بدن دشوارتر است. بنابراين ، به تحقق كامل براي مدت طولاني كمك مي كند ، خوردن آن مي تواند واكنش قند خون را كاهش دهد و بدن را به سوزاندن كالري بيشتر براي تجزيه اين نوع نشاسته ترغيب كند.

محتواي فيبر بيشتر مي تواند به كاهش ذخيره چربي در بدن و افزايش چربي سوزي كمك كند ، كه براي سرعت بخشيدن به متابوليسم بدن بسيار مفيد است.

لذت بردن را ياد بگيريد ، تقلب نكنيد

آيا بعد از مخفيانه خوردن چند قاشق غذاخوري بستني ، آيا از پايه و پشيماني ناخوشايند رنج مي بريد؟ اين گناه آزار دهنده است. اينطور نيست اگر از آنچه مي خوريد لذت نمي بريد ، فقط تقلب مي كنيد. اگر بستني يا غذاي خوشمزه ديگري مي خوريد ، بايد از آن لذت ببريد. اگر بعد از خوردن اين غذا احساس ناراحتي كرديد ، ديگر اين كار را نكنيد. با گذشت زمان ، رابطه با آنچه از آن لذت مي بريد ديدگاه گسترده تر و بهتري پيدا مي كند.

بياييد دوش گرفتن

احتمالاً با ولع مصرف استرس آشنا هستيد. شما يك روز سخت را در محل كار خود سپري مي كنيد و ناگهان با يك رژيم غذايي سالم در آشپزخانه مواجه مي شويد. اين حالتي است كه حتي گرسنه نيستيد. در اين حالت مي توانيد پياده روي كنيد. هواي تازه و مناظر زيبا مي توانند وضعيت فعلي و تمركز شما را بهبود بخشند. اگر هوا براي پياده روي مناسب نيست ، مي توانيد دوش آب گرم بگيريد. “استحمام يك اثر آرام بخش دارد كه شما را از غذاهاي سالم مانند چيپس و بستني منحرف مي كند.”

انتهاي پيام